วิธีควบคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

       อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน หลังจากที่ไม่ได้รับประทานอาหารมานานนับ 10 ชั่วโมง รวมถึงทำให้สมองแจ่มใส พร้อมที่จะเริ่มวันใหม่อย่างกระตือรือร้น และรู้ไหมว่า… อาหารเช้ามีผลกับความอ้วนอีกด้วย
      
องค์การอนามัยโลกรายงานตั้งแต่เมี่อปี พ.ศ.2540 ว่า พบการระบาดของโรคอ้วนมากขึ้นทั่วโลกทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่พัฒนาแล้ว และคาดการณ์ว่า ภายในปี ค.ศ.2020 หรือ พ.ศ.2563 โรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน จะเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิต โดยอัตราการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้จะเพิ่มสูงถึง 3 ใน 4 ของการเสียชีวิตทั้งหมด

       โรคอ้วนหรือภาวะโภชนาการเกิน หมายถึง การที่ร่างกายมีไขมันสะสมอยู่มากเกินไป จนถึงจุดที่จะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น โรคอ้วนเป็นผลมาจากความไม่สมดุลกันระหว่างพลังงานที่ได้รับโดยการกิน กับพลังงานที่ใช้ในปฏิกิริยาเคมีและกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย ในทางโภชนาการความอ้วนเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ หรือใช้ไม่หมด เป็นผลให้เกิดการสะสมพลังงานที่เหลือใช้ในรูปของไขมันอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเนื่องจากว่าโรคอ้วนกำลังระบาดอย่างหนักในทุกภูมิภาคของโลก งานวิจัยใหม่ๆ จึงมุ่งเน้นหาสาเหตุ วิธีป้องกัน รวมทั้งการรักษา เพื่อให้ผู้ป่วยโรคอ้วนมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีอายุยืนยาวมากขึ้น จนทำให้พบว่า อาหารเช้ากับความอ้วนมีความเกี่ยวข้องกัน

       ยามที่คุณหลับ กลไกในร่างกายยังคงทำงานอยู่ และในช่วงนี้แหละเป็นโอกาสที่ไขมันจะถูกกำจัดออกไปได้ แค่ควบคุมอาหารสักหน่อย และนอนหลับพัก ผ่อนให้เต็มที่ คุณอาจลดได้ถึงราว 2.7 กิโลกรัม ใน 5 วันเลยทีเดียว

มื้อเช้า ยังคงยึดคอนเซ็ปต์ที่ว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุด คุณจึงสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้าง พลังงาน อาจเริ่มด้วยมูสลี่สักชามตามด้วยแซนด์วิชหรือครัวซองต์สักสองชิ้นก็ยังด้ แต่จำไว้ว่าข้อห้ามคือ อย่าทานของกินเล่นใดๆ ทั้งสิ้นก่อนจะถึงมื้อกลางวัน

มื้อกลางวัน เน้นโปรตีนจากเนื้อปลาและเนื้สัตว์ที่เป็นเนื้อล้วนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตก็ยังได้อยู่เมนู ที่ เลือกกินได้ก็เช่น ก๋วยเตี๋ยว หรือ พาสต้า ผักโขมอบชีสก็ยังอนุโลมอยู่ เน้นพวกผักด้วยสักหน่อยก็ดี และ หลังจากมื้อกลางวันไป ของกินเล่นก็ยังถือว่าต้องห้ามอยู่ อดใจรอมื้อเย็นเลยดีกว่า

มื้อเย็น เพื่อให้การลดน้ำหนักโดยอาศัยการนอนประสบผลสำเร็จ มื้อเย็นจึงต้องประกอบด้วยโปรตีนและผัก เท่านั้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันในยามที่คุณหลับนั้นมีประสิทธิภาพขึ้นมากเลยล่ะ จึงเป็นกลเม็ดที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของร่างกายขึ้นกับช่วงอายุ
- ในเด็กแรกเกิดต้องการประมาณ 10 กรัมต่อวัน
- ในเด็กผู้ชายในช่วงวัยรุ่น อาจต้องการถึง 52 กรัมต่อวัน
- ในเด็กผู้หญิงในช่วงวัยรุ่น ต้องการ 46 กรัมต่อวัน
- ใน ผู้ใหญ่ ต้องการ 56 กรัมต่อวัน
- ในผู้หญิง ต้องการ 46 กรัมต่อวัน
- ในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรอาจต้องการมากถึง 71 กรัมต่อวัน
แหล่งของโปรตีนที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
       มีแหล่งของโปรตีนอยู่มากมาย เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ และแม้แต่ผักและผลไม้ ในคนที่ชอบรับ ประทานเนื้อสัตว์ก็จะได้รับโปรตีนมากตามความต้องการของร่างกาย แม้แต่ในมังสวิรัติก็ต้องมีวิธีการเลือก แหล่งของโปรตีนให้ถูกด้วย
- เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตีนหลัก แต่เนื้อสัตว์นั้นก็มักจะมีไขมันอิ่มตัวติดมาด้วยเสมอ (แม้ ว่าจะตัดไขมันออกไปหมดแล้วก็ตาม) แนะนำให้ตัดส่วนที่เป็นไขมันออกให้หมดเพื่อลด ส่วนที่ไขมันลง

- ปลา เป็นแหล่งของโปรตีนที่มีไขมันต่ำ และไขมันจากปลายังช่วยในการป้องกันโรค หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตันด้วย
- ไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไข่แดงก็มักจะมีโคเลสเตอรอลด้วย 
- ถั่วต่างๆ ก็อาจจะเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี และยังมีใยอาหาร ช่วยลดการเกิดโรค หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจและมะเร็ง